السلام عليكم ورحمة الله وبركاته...اعزائي المتابعين
كنا قد تكلمنا في المقالة السابقة عن التغذية خلال شهررمضان المبارك. وذكرنا ان شهر رمضان هذا العام يختلف عن اي رمضان عشناه من قبل بسبب جائحة الكورونا. وذكرنا ان الصيام ليس له اي تاثير سلبي على وظيفة جهاز المناعة.
كثير من الاشخاص عانى من زيادة في وزن الجسم خلال فترة الحجر الصحي قبل رمضان. لذلك يجب علينا التنبيه بان شهر رمضان المبارك يعتبر فرصة مثالية ذهبية لا تعوض لمن يريد ان يقوم بتنزيل وزن الجسم قبل دخول فصل الصيف. فالصيام يعتبر احد اساليب التغذية المتبعه لدى اطباء التغذية العلاجية في التخسيس لمن يعاني من السمنة.
موضوعنا اليوم سنتطرق فيه الى العادات الغذائية الصحية خلال شهر رمضان المبارك....
اولاً :أهداف التغذية الصحية السليمة في رمضان:
١ـ تجنب انخفاض السكر و خصوصا خلال فترة النهار اثناء الصيام٢ـ تجنب الارتفاع الشديد في مستوى سكر الدم بعد الافطار و السحور
٣ـ تجنب الجفاف نتيجة لنقص السوائل والذي قد يؤدي لا قدر الله الي قصور في وظائف الكليتين
٤ـ تجنب الزيادة في الوزن خلال شهر رمضان
٥ـ تجنب اختلال أملاح الجسم والذي قدينتج عنه خلل في بعض وظائف الأعضاء
ثانياً: العادات الخاطئة التي يجب علينا تجنبها خلال الشهر الكريم:
١ـ تناول كميات كبيرة من الطعام في وجبة الافطار تزيد عن 1600 سعر حراري٢ـ تناول كمية عالية من النشويات (الخبز او الارز او المكرونة) في وجبة الافطار و وجبة السحور
٣ـ تناول الحلويات التي تحتوي على كميات عالية من السكر بعد الافطار كالكنافة والقطايف وغيرها من الحلويات الشرقية
٤ـ تناول العديد من الوجبات الصغيرة خلال فترة الليل في رمضان
٥ـ تناول الطعام بسرعة وعدم مضغ الطعام جيدا.. حيث ان إشارات الشبع تأخذ حوالي 20 دقيقة حتي يستجيب المخ لها..مما يؤدي الي التخمة او تناول كميات زائدة من الطعام اكثر بكثير من حاجتنا مما يتسبب في زيادة الوزن بعد انتهاء الشهرالكريم.
٦ـ تناول السحور مبكراً مما قد يؤدي لهبوط في مستوى السكر في الدم اثناء فترة الصيام في اليوم التالي.
٧ـ تناول كمية كبيرة من النشويات البسيطة التي تؤدي الى زيادة مفاجئة في مستويات السكر بالدم
high glycemic index carbohydrates مثل الاطعمة المصنعة من الدقيق الابيض أو تناول السكر في المشروبات والعصائر المحلاة
٨ـ تحضير الطعام في السمن المصنوع من الزيوت المهدرجة (السمن الصناعي) حيث يعتبر من أشد الأطعمة خطورة علي صحة القلب و الاوعية الدموية والمخ فالتعود على مثل هذه الطريقة الخاطئة قد يؤدي لاقدر الله عز وجل الى ارتفاع نسبة حدوث جلطات في القلب اوالمخ.
٩ـ الإكثار من تناول المشروبات المنبهة التي تحتوي علي الكافيين مثل الشاي والقهوة والمياه الغازية ( الصودا ) فمادة االكافيين مادة مدرة للبول وتزيد من احتمالية حدوث الجفاف و الشعور بالعطش الشديد اثناء الصيام في نهار مضان.
١٠ـ الاستغناء عن شرب المياه وشرب العصائر والمشروبات الغازية خلال فترة المساء.
ثالثاً: اساسيات التغذية الصحيةخلال شهر رمضان:
١ـ توزيع السعرات الحرارية للطعام المتناول بينوجبة الافطار ووجبة السحور مع وجبة بينية (سناك) صغيرة بينهما.٢ـ نسبة النشويات لا يجب ان تتعدى ٤٠-٤٥٪ من مجموع السعرات الحرارية المستهلكة يوميا في رمضان
3ـ تجنب الحلويات التي تحتوي علي كميات عالية من السكر بعد الانتهاء من وجبة الافطار مباشرة
4ـ الاكثار من تناول الخضروات الطازجة كالسلطة والخضار المطبوخ.. مع مراعاة تناول طبق السلطة الخضراء قبل البدء في بقية الطعام المقدم على وجبة الافطار
5ـ الحرص على شرب كميات كبيرة من المياه وليس العصائر بين الافطار والسحور..اجسامنا تحتاج الي ٦-٨ أكواب كبيرة من المياه توزع على فترة المساء
6ـ لا تتناول السحور مبكراً وحاول قدر المستطاع تان تنهي من وجبة السحور قبل موعد النوم بساعتين ً
7ـ يجب مراعاة ان تحتوي وجبة السحور علي كمية كافية من البروتين ( الفول او البيض) والدهون الصحية مثل زيت الزيتون. مع مراعاة تقليل كمية النشويات في وجبة السحور.
8ـ الحرص على البدء بالمياه عند الافطار بمعدل كوب او اثنين مع تناول ١ـ٢ تمرة لرفع مستوى سكر الدم وتعويض نسبة البوتاسيوم المفقودة والتي يحتاجها الجسم. قم بصلاة المغرب قبل تناول الطعام او انتظر 15 دقيقة قبل البدء في تناول وجبة الافطار الاساسية.
9ـ يفضل ان تكون الوجبة الخفيفة البينية عبارة عن ثمرة واحدة من الفاكهة الطازجة او بعض الخضروات الطازجة كالجزر او الخيار او حفنة صغيرة من المكسرات لا تتجاوزكف اليد.
رابعاً: مواصفات الطبق الرمضاني الصحي في وجبة الافطار:
اسهل طريقة في اعداد طبق الافطار الصحي خلال شهر رمضان هو تقسيم الطبق الي أربعة أجزاء متساوية:الربع الاول يحتوي علي البروتين الحيواني مثل الدجاج او اللحم او السمك
الربع الثاني يحتوي علي البروتين النباتي مثل البقوليات المطبوخة كاللوبيا او الفاصوليا الجافة أو الفول او العدس او الخضراوات المطبوخة كالبامية او الفاصوليا الخضراء او البازلاء او الكوسة او الجزر او السبانخ او الملوخية
الربع الثالث هو طبق السلطة الخضراء وتتكون من الخضروات الورقية كالخس والجرجير بالاضافة الى الخيار والطماطم مع اضافة ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون والليمون الى طبق السلطة
الربع الرابع هو جزء النشويات ويكون من ٣ـ٤ ملاعق من الارز (يجب غسل الأرز عدة مرات قبل طهيه لتقليل كمية النشويات) اونصف رغيف من الخبز الأسمر
والمشروب الصحي مع هذا الطبق الرمضاني هو كوب من اللبن او الحليب